Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют быстрому насыщению. Их регулярное употребление помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и контролировать массу тела, сообщает 24 Канал со ссылкой на Mayo Clinic.
Также на тему Питание влияет на скорость старения: что нужно обязательно добавить в рацион
Польза клетчатки
Рацион, обогащенный клетчаткой, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Также уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки и диабета второго типа.
Врачи советуют включать в меню блюда с клетчаткой при запорах, диарее и геморрое. Клетчатка делает каловые массы более мягкими и облегчает их естественное выведение.
Откуда получить клетчатку
Кроме фруктов и овощей, источниками волокон являются цельнозерновые крупы, бобовые, свежая зелень, орехи и семена.
Среди овощей больше всего клетчатки содержится в зеленом горошке – около 9 граммов на одну чашку (250 мл). В таком же количестве брюссельской капусты или брокколи содержится по 4 – 5 граммов. Одна запеченная картофелина с кожурой – примерно 4 грамма клетчатки, а стакан вареной кукурузы – 3,5 грамма.
Среди фруктов первое место занимает груша: один плод содержит около 5,5 граммов волокон. Высокое содержание клетчатки также в яблоках с кожурой, бананах и апельсинах.
Среди бобовых лидируют чечевица, черная фасоль и горох – в каждом из этих продуктов, если их отварить, есть примерно 15 граммов клетчатки на порцию. Много волокон содержится в орехах, например, в миндале и фисташках.
Цельнозерновые каши и макароны – также отличный способ увеличить потребление клетчатки. В одной порции таких макарон или перловки – около 6 граммов волокон. А если не хочется долго готовить, можно просто добавлять по 1 – 2 столовые ложки отрубей к привычным блюдам.
Суточная потребность в клетчатке
По данным ВОЗ, большинство людей потребляют недостаточно клетчатки. Женщинам рекомендуется употреблять до 25 граммов клетчатки в сутки, а мужчинам – до 38 граммов.
Что будет, если съесть слишком много клетчатки
Чрезмерное количество клетчатки может вызвать вздутие живота или газообразование. Чтобы избежать дискомфорта, вводите продукты, богатые клетчаткой, постепенно: добавляйте семена или отруби в привычные блюда, увеличивайте количество овощей в каждом приеме пищи, а на десерт выбирайте ягоды вместо сладостей. Такой подход поможет микрофлоре кишечника постепенно адаптироваться к изменениям.